Airt Alert Sıçrama Programı – Air Alert 3 ile Air Alert 4 Resimli ve Videolu Anlatımı

Air Alert programı basketbol dünyasında oldukça fazla duyulmuş bir programdır. Söylemek gerekir ki Air Alert etkisini hisseden daha doğrusu Air Alert sıçrama programını uygulayıp sıçrama yeteneği gelişen ve daha önce sımaç basamayan kişiler air alert sıçrama programından sonra sımaç basabildikleri görülmüştür. Air alert sıçrama programı daha çok basketbol oyuncuları tarafından kullanılan bir programdır. Bizde bu durumu videolarla resimlerle inceleyip anlatmaya çalışacağız. Sizinde yapmanız gereken programı düzenli olarak uygulayıp sıçrama kabiliyetinizi artırmaya çalışmaktır.

Air alert programı kimileri tarafından air alert zıplama programı deniyor. Ancak Air alert zıplama programı değil, Air alert bir sıçrama programıdır. Öyleyse sıçrama ile zıplama arasındaki fark nedir?

Sıçramak: Ayaklarla, birdenbire ve kuvvetle yeri teperek hızla yukarıya veya ileriye atılmak.

Zıplamak:Bir yere çarpıp yukarı fırlamak

Arasındaki farkı bu şekilde görebiliriz, ancak belirtmektede fayda var. İki sözcük birbirine anlamca çok yakın olduğundan zıplama programıdır dememiz çok büyük bir yanlışı arz etmemektedir. Çok fazla yerde gördüğümüz için dile getirmek istedik.

Air Alert tanıtım videosu

Air Alert 3 resimli anlatımı

Air Alert 3

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

 ÇÖMELEREK SIÇRAMA:


Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN

14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

Programı doğru yapmak adına bu videoyu izlemelisiniz. Air Alert hareketlerinin nasıl yapıldığını anlatan güzel bir video.

Air Alert videolu anlatım. Video türkçe değildir; fakat hareketleri izleyerek anlayabiliriz.


Air Alert 4 resimli anlatım

Air Alert 4

Air alert 3 ile Air Alert 4 arasında hiç bir fark yoktur herşey aynıdır; ancak  hareket sayıları azaltmış ve daha fazla bölüme ayrılmıştır. Bunun yanında Air Alert 3′ te 13. haftada dinlenme vardı. Air Alert 4′ te ise 8. haftada dinleniliyor. Bunun dışında herşey aynıdır tablosu aşağıdadır.

Bu program ile ilgili bazı yorumlar

  • Ben şuan bu programı uyguluyorum ve 4. haftamdayım… şuan 310 cm uzunluğundaki bir çembere çift ayak zıplayıp deyebiliyorum… İlk başladığım günden bugune biraz faydası war. Ben iki ayak bileğimide 2 şer kez burktuğum için biraz zorluk çektim başlarda.2,90 lık bir potaya smaç bile vuramazdım (ayaklarımı burktuğum için), şimdi ise çift el vuruyorum (aley hop biraz daha kolay oluyor). Bu programa başladığınızda yaklaşık ilk 10 gün hiç bir etki göstermiyor… ayrıca programı yapmak tam bir işkence kendinize güveniyorsanız ve zıplamak istiyorsanız tavsiye ederim. 18 yaş için çok uygun bir program.. daha küçüklerin gelişimini engelliye bilir…

İş size kalmış…Yazpıcak olan varsa kolay gelsin derim

  • ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam 😀
  • tabloda herşey açık… günde 500 burnout u son haftalarda yapıoduk sanırım =) ilk haflatar öle sıkı deil

Bu tabloda ise en soldaki rakamlar haftaları

diğer rakamlar ise örneğin 2-20 de ;

2 bölüm sayısını
20 hareket sayısını belirtiyor .

İyi çalışmalar

Air Alert 3 mü yoksa Air Alert 4 mü?
Arkadaşlar Air Alert 3, Air Alert 4′ e oranla daha ağır bir programdır. Air Alert 4 seansları hafifletildiğinden bünyeniz zayıf ise Air Alert 4 önerilir.
Air Alert 3 videoları
Aşağıdaki video Air Alert 3 programını tamamlamış birinin sonucu göstermek amacıyla çektiği videodur.

Aynı şekilde Air Alert’ ı uygulamış bir oyuncu sonucu göstermek amacıyla çektiği bir video.

Aynı tarzda bir video daha

Air Alert 4 videoları

“Airt Alert Sıçrama Programı – Air Alert 3 ile Air Alert 4 Resimli ve Videolu Anlatımı” için 142 yorum

  1. ben basketbolcuyum 15 yaşındayım (1998) 1.90 boyum kilom 79 klüb antrenmanlarına ve fitnessa gidiyorum sizce buna başlasam boy uzamam durabilirmi ve birde potayı cekebiliyorum fakat daha iyisini yapmak istiyorum

  2. bu hareketleri yapmak aksine boy uzamasına yardımcı olmazmı. nasıl engellesin anlamadım ? boy uzatırmı ?

  3. arkadaşlar çalıştığım için programa bu kadar vakit ayıramıyorum sadece 3 günüm boş basketbol oynamayı çok seviyorum 1.32 boyum 80 kiloyum programa başlayıp sadece 3 gün çalışsam etki eder mi ve bana zararı dokunur mu yardımcı olursanız sevinirim.

  4. ya bölüm derken mesela 2 bölüm yazıyor 2 kere o harekete 15 defamı yapcaz mesela burnout 500 dio bölüm 4 dio yani toplamda 2 bin tane mi yapcaz bigünde bi soru daha var ben 1.87 boyundayım bunu yaptıktan sonra 3 metrelik potaya basabilirmiyim sizce

  5. Sizin de belirtiğiniz gibi “2 kere o harekete 15 defamı yapcaz” doğrudur. Burnout 500 ve bölüm 4 diyorsa 500 x 400 ‘den 2000 tane yapmanız gerekecektir. Programı doğru bir şekilde bitirirseniz basabilirsiniz.

  6. Arkadaslar yukari cekme ile burnout arasindaki fark nedir tam olarak anlayamadimda yardimci olursaniz sevinirim

  7. 1.80 boyundayım ayakkabıyla 1.83 falan oluyorum bu yontemi tam uygularsam bu boyla basabilirmiyim

  8. 1.83 boyundayım.Air allert’i 2-3 hafta falan yaptım 3.05 metrelik potaya rahatça tutabiliyorum (parmak uçlarıyla.)Acaba smaç basmak için daha ne kadar yapmam lazım ?

  9. Merhaba arkadaslar ben air alert III baslıyalı 2 gün(idman sayısı) ara günlerde basketbol antremanlarım var ama çok yoğun 2gün de 1 de çift antreman başladığım 2. Gün bastonlara yürüyebiliyorum ben hayatımda böyle hamlamadım.size sorum bu şekilde devam edersem elbet hamlık geçer ama ilerde eklemlerimde bir sorun olurmu 16 yaşındayım boy 1.72 kg 56

  10. Tamam 3 gün boş ise zaten haftada 3 kere yapıyorsun ancak 1 gün aralıklarla yukarda hepsi yazıyor okuyunda sorun

  11. Beyler benim en yuksek degebildigim yer 3.24 aır alerti yaparsam 340 a falan ulasabilirmiyim bu arada voleybolcuyum

  12. benim her hafta pazartesi ve çarşamba basketbol antrenmanım var, okul takımında olduğum için. yine de air alert3’ü pazartesi çarşamba ve cuma mı yapmalıyım?

  13. Air alert yaptığınız günler başka bir spor yapmamanızı öneriyoruz. Çünkü air alert ağır bir antrenmandır. Okul takımı antrenmanlarını ağır değilse yani kaslarınızda yorgunluk hissetmiyorsanız denemenizde fayda var.

  14. 16 yaşında 180-182 boyum var 65 kiloyum hemen hemen 3 metreye deyiyorum air alerti 15 hafta tam yaparsam veya kaç hafta yaparsam 3 05 cm potaya smaç basabilirim

  15. bide el veya ayak bileği için ağırlıklar yararlı olurmu ve ne zamanlar kulanmalıyım yani air yaparken filan kullansam olurmu

  16. 14 Yaşındayım,boyum 181cm ,kilom ise 87kg. Bu program iri kıyımlar için de uygun mudur ? Sakatlanmak istemiyorum da 🙂 Tek isteğim biraz kilo verip sıçramamı artırmak.

  17. Merhabalar benim yaş 16 boyum 168 275 cmye değebiliyorum hayalim smaç basmak sizce bu programı uygularsam ve 10 cm boy atarsam bu mümkün olurmu?

  18. dayı 7 tane resim koymuşsunuz çalışma çizelgesinde 6 tane işlem var , bu üçüncü resimin adı ne

  19. En üstte sadece pazartesi,çarşamba ve cuma yapılmalı yazıyor. Biraz daha aşağı inince programların arasında tekrar sadece salı,çarşamba ve perşembe uygulanmalı yazıyor. Yani anlamadığım bir gün arayla mı yapıcaz 3 gün üstüste mi ?

  20. Merhabalar bir sorum olucaktı kas gerilmesi hareketinde ilk set bittikten sonra yine aynı ayaklamı diğer setleri yapıcağım yoksa degısecekmıyım.Bırde ben 15 yasındayım boyum 1.93 kac hafta sonra basabılırım smacı ve boyum daha uzarmı ?

  21. Merhaba ben hakan 14 yaşındayım boyum 1.72 kilom 63kg parkour sporcusu olduğum için zıplama benim için çok önemli.Ancak bu hareketler benim boyumun uzamasına ve gelişimime engel olur mu?

  22. MERHABA ARKADAŞLAR SORULARINIZI TEK TEK YANITLACGIM. EKLEMLERDE BIR PROBLEM OLMAZ. PROGRAMDA NE YAZIYORSA ONU YAPIN. AGIRLIK KULLANMAK ISTIYORSANIZ 19 YASINDA BASLAYIN.

  23. merhaba idmana başladım. Çarşamba günleri ikisinimi yapacaz. boyum 1.90 ayakkabıyla 1.93 filan oluyorum yaş 17 kilo 79 tek elle zorlayınca basıyorum bu idman kaç cm sıçramaya yardımcı oluyor?

  24. Merhaba ben 14 yaşındayım ve 1.72 boyundayım.Eğer air alerte başlasam sakatlık olabilir mi ?

  25. Air alert’ a başlayabilirsiniz. Ancak ağrı hissetmeye başladığınızda ara verebilirsiniz.

  26. AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ

    AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
    13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
    TABLO 1
    sicrama calismalari manset manset alti videolar air alert pazartesi sali carsamba Airt Alert Sıçrama Programı Air Alert 3 ile Air Alert 4 Resimli ve Videolu Anlatımı

    AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN
    TAblo -2
    sicrama calismalari manset manset alti videolar air alert diger gunler Airt Alert Sıçrama Programı Air Alert 3 ile Air Alert 4 Resimli ve Videolu Anlatımı

    14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
    15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
    Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

  27. merhaba ben 17 yaşındayım boyum 1.90 ben şu an zaten zorda olsa smaç basıyorum ama birazdaha sıçramam lazım bu idman kaç cm sıçramaya yardımcı oluyor acaba

  28. air 3 le 4 arasında fark yok diyosunuz ha onu yapmışım ha diğerini farketmez demi iki programıda uygulamayacagız ?

  29. Air alert 3 daha çok tercih ediliyor. Air alert 3′ ü öneriyoruz. İki programıda aynı anda uygulamayacaksınız.

  30. 1. Hafta diyelim pazartesi çarşamba cuma 2. Hafta pazartesi salı çarşamba mı yapıcaz yoksa hep pazartesi çarşamba cuma mı

  31. Arkadaşlar ben 14 yaşındayım 1.82 boyum var ”18 yaş için çok uygun bir program.. daha küçüklerin gelişimini engelliye bilir…” diyor.bu programı uygularsam gelişimimi engellermi ?

  32. birde arkadaşlar 1. hafta pazartesi-çarşamba-cuma 2. hafta salı-çarşamba-perşembe günlerimi yapılacaka ?

  33. @mert Air Alert’ ın boy uzamasını engeller sorusuna cevap verdik. Sitemizdeki arama yerine bunu yazarak konuya ulaşabilirsiniz.

    Tablo ile ilgili bilgileri bir önceki cevabımda bulabilirsiniz.

  34. kardeş ya 1. tabloda 1. hafta yazıyor 2. tabloda 2. hafta yazıyor.yani 1. haftada pazartesi-çarşamba-cuma günleri 1. tablodakiler 2. haftada salı-çarşamba-perşembe günleri 2. tablodakilermi yapılacak ?

  35. @Mert kardeşim bende anlamamıştım ilk. şimdi sen 1. haftadaysan ilk tabloya bakacaksın p.tesi-carşamba-cuma. İlk hafta bunu yaptıktan sonra 2. tabloya bakacan salı-carşamba-perşembe. 3. haftada ilk tabloya bakacan zaten tablonun hemen yanında sayılar var dikkat et 1. hafta ilk tabloda 2. hafta diğer tabloda. tekler ilk tabloda çiftler 2. tabloda. Sırayla gidecen. ben şimdi 6. haftadayım boy uzamaya hiçbir etkisi yok. 6 haftadayım ayağım ful kas olmaya şekillendi bile zıplamayıda baya etkiliyo bırakmazsan çok yararına olacaktır.

  36. Merhaba arkadaslar programa yeni baslocam 1. Ve 2. Programla ilgili size mantiksiz gelen seyin aciklamasi sole şimdi örnek veriyorum:1.hafta pazartesi ilk tablo 1. Hafta salı 2. Tablo 1.hafta çarşamba 1. Ve 2. Program ayni anda yapılıyo sanirim admin bey bi yanlosim varsa düzeltin Teşekkürler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir