Ayaklar Nasıl Hızlandırılır


Ayaklar Nasıl Hızlandırılır


Yazar By Francesco Cuzzolin
Basketbolda başarılı olmak için fiziksel hareketlerin çok hızlı tekrarlanarak kuvvet ve güç geliştirilerek avantaj sağlanır. Sürat antrenmanında ayaklar çalıştırılırken oyuncunun balansı ve reaksiyon zamanı geliştirilir. Şöyle düşünün Formula 1 yarış aracına doğru lastiği koyduğunda maximum güç ve performan alırsınız.
Ayakları çabuklaştırmanın anlamı sürat midir ? Antrenmanlarla bu doğal yeteneği geliştirmek mümkün müdür ? En iyi antrenman hangisidir ? Basketbol oyuncuları için en iyi egzersiz hangisidir ?
Her basketbol antrenörünün bu sorulara kendi cevapları vardır. Bazı antrenörler basketbolla ilgili özel egzersizler kullanırken bazıları da diğer spor dallarıyla ilgili özel egzersizler kullanırlar. Farklı spor dallarında ayak çabukluğu için yapılan çalışmaların gelişime yardımcı olacağına inanıyorum. Ama en iyi sonucu almak için genç oyuncular ile çalıştığımız zaman en iyisi sıralı ve düzenli yapılan özel çalışmalardır.
Benim önerim çeşitli ayak çabukluğu çalışmalarını 4 evreye ayırmayla her evrede zorluk derecesi oyuncunun yaşına uygun oyuncunun özelliğine uygun ayrılmalıdır.
1- Fonksiyonel
2- Uygunluk
3- Genel Koordinasyon
4- Özel Koordinasyon
Her evrede her iki ayağı da kullanılmalıdır. Performansı kısa sürede artırmak için özellikle oyuncular genç ise en iyi antrenman programıyla sağlanabilir. Antrenörün oyuncunu ayak morfology sini anlaması önemlidir. Çünkü antrenörün ileride karşılaşılabilecek güçlükleri anlamasına yardımcı olur.
Ayak tedavisini ayrıntılı incelemeli özel ayak hareketleri ve diz egzersizleri yaptırmalı veya oyuncuların bazı yapmaları gereken hareketler tavsiye edilmelidir. Ortopedic özel ayakkabıları normal olmayan düzensiz durumlarda kullanılmalıdır. Ortapedi, performansın amacı olan yürümeyi ve koşmayı rahat ve etkili olarak sağlamalıdır. Ayağın yeteri kadar kuvvetli olması için kaslardaki maximum direnci ayarlamak önemlidir. Hareketlerin mekaniği doğru yapılmalıdır. Bundan dolayı ayak kuvvetini test ederken farklı kas grupları da eklenmelidir. Bunlar:
Gastrocnemius
Selous
Tibia
Peroneol kas grupları
İyi biliyoruz ki ayak bileği burkulmaları basketbolda çok görülen sakatlık şeklidir. Oyuncu sakatlanma da ayak bileğini güçlendirmeli veya oyun sırasında bandaj yaptırmalıdır. Eğer bunlar yapılmadığı taktirde daha fazla burkulma problemiyle karşılaşılır. Oyuncumuzun sakatlık durumunu bilinmelidir. Vücuttun hissetme mekanizması otomatik olarak merkezi sinir sistemine mesaj gönderir. MSS. daha sonra vücudun dinlenme sırasında ne kadar tepki verdiği (kas gerilimi) hakkında bilgi verir.
Basketbol oyuncuları antrenmanlardan önce etkili biçimde eklemlerini hazır duruma getirmelidir. Antrenmanlarda istenmeyen durumda fayda sağlayacaktır. Kaslarin ve eklemlerin dokularında bulunan özel sensörler sayesinde vücudun durumu hakkında bilgi sağlanır. Tedavi devam ederken yapılacak olan çalışmalar kontrollu yapılarak eklem kontrolu takip edilmelidir. Aşağıdaki çalışmalar düzenli olarak yapılırsa kapasite geliştirilebilir.
Denge çalışmaları statik ve dinamik olarak.
Denge çalışmaları farklı ayakla dinamik ve statik olarak.
Denge çalışmasında birisine top fırlatarak.
Denge çalışmasını dinamik durumda yapmak.
Nasıl Performans Alınır?
Her bir drill küçük trambolin 6 ve 10 sn. arasında 3-4 set yapılır. Maximum hızı sağlamak için çalışma uzun süreli tekrarlar yada sporcuyu aşırı yorulmamalıdır. Sadece oyuncu yapılan çalışmaya uyum sağladığında tekrar sayısı artırılabilir. Bu çalışmalarla bacaklardaki sinir kontrolu geliştirilerek ideal kondisyon düzeyi içinçabuklukçalışmaları uygulanmaya başlanır. Son zamanlarda atletlerin koordinasyonunda koşu tekniği ve sıçrama ipi kullanılmaktadır.
Ayak çalışmalarında basamak (merdiven) çalışmalarıda kolaylıkla uygulanabilir. Basamakların 15-20 cm. uzunlukta olmalıdır. Yükseklik iki adımın ulaşılabileceği kısa, teması sağlayacak şekilde atletin koşu ritminde olmalıdır. Eğer basamak çok yüksek olursa sporcu dizini ve kalçasını ayaklarından daha fazla kullanır. Bu yüzden tavsiye edilmemektedir.
Çalışmaları genç atletlere uygularken çalışmada koşu tekniğinin öğretilmesi ve uygulanması çabukluk gelişiminde sporculara yardımcı olacaktır. Her ne kadar bu çalışmalar atletler kadar uzmanlaşılmayacaksa da basketbol için önemlidir. Amaca ulaşmak için ben şu çalışmaları etmeyi öneriyorum:
Adımlama çalışmaları
Sekme çalışmaları
Çabukluk çalışmaları.
Adımlama çalışması yapılırken, sporcunun hareketi tekrarlarken hız artırılmalı ve farklı adımlamalar yapılmalıdır. Çalışmalara örnek olarak ön çizgiye doğru büyük adım, önce sağ ayak ve sonrası sol ayak tekrar başlangıç noktasına gelinir. Aynı şekilde birçok farklı kombinasyonlu adımlama çalışmasından yararlanılabilir. Çalışmalara başlandığında çalışmalar fayda sağlayacak ama çok büyük koordinasyona etkisi olmayabilir. Çünkü çalışmalar doğru şekilde tekrarlandığında öğrenilecek ve yavaşça artarak tekrar edildikçe sürat gelişecektir.
Sekme çalışmaları adımlama çalışmalarının gelişmiş şeklidir. Bu özel drill çalışmasında her iki ayak kapalı aynı anda sağa sola arkaya ve öne sekmeyle balans sağlanır. Bu çalışmada ayaklar dinamik olarak kasılarak vücudun diğer tüm noktalarını dengede tutar. Her bir çalışma maximum hızda 8 veya 10 sn. geçmemelidir. Çalışmalar öğretilirken sporcu kendi ayaklarını aynadan takip etmelidir. Çalışmalar sporcuya öğretildikten sonra ayaklarına bakması istenmez. Bu çalışmalar bu sıralama yapılarak istenilen düzeyde gelişecektir. Antrenörün uygun gördüğü oyuncular için yapılmalıdır. Her bir atlet için yapılması zorunlu değildir. İhtiyacı olan atletler için uygulanmalıdır.
Potaforum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir