Basketbol ip atlama teknikleri ve drilleri

İp atlama sadece basketbol için değil sağlıklı bir yaşam içinde yapılabilir bir şeydir. Uzmanlar sağlıklı bir yaşam için yürüyüşler hafif tempoda koşular önerirken ip atlamanında bu konuda etkisi tartışılmazdır. Bazen koşacak yeriniz olmaz bazende egzersiz yapacak aletiniz olmaz. İp atlama yaparak egzersiz yapabilir sağlıklı bir yaşam için bir nevi spor yapmış olursunuz.

basketbol_ip_atlama_drilleri

Dr. Kaore Fizyoloji Enstitüsü Başkanı ip atlamanın faydalarından bahsetmiş ve herkesin bunu yapabileceğini dile getirmiştir. Aynı zamanda bir çok avantajı olduğunuda dile getirmiştir.

İp Atlamanın Faydaları

  • Bacak ve kalça kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Buda basketbol oyuncusu için önemli bir kas gelişimi demektir.
  • İp atlama düz koşulardan daha fazla üst kısmı hareket ettirir.
  • Ayak ve diz eklemi ile birlikte bel güçlü ve kuvvetli bir duruma gelir. Bir basketbol oyuncusunun ihtiyacı olan güçlülük.
  • Denge, koordinasyon ve çeviklik ip atlama ile gelişimini göreceksiniz.
  • İp atlama sıçrama üzerine kurulu bir çalışma olduğundan yakılan enerji daha fazla olur.
  • İp atlama ile göğüsten nefes alma gelişir. Sadece basketbol için değil sağlık için önemli bir durum.
  • Kanın kalbe dönüşünü sağlayan kasların tonusu artırır.

İp atlama için basit bir program

Öncelikle İp Nasıl Atlanır?

  • İp atlanırken ileriye bakılmalıdır.
  • İpin ayağın altından geçebilmesi için 3-5 cm yukarıya sıçranılması gerekir.
  • Terlik veya bir ayakkabı giyilebilir.
  • Topuklar üzerinde sıçranılmaz.
  • Kollar gerektiği kadar hareket ettirilir genel olarak el ile ipe yön vermeye çalışılır.
  • Eller daire olacak şekilde döndürülerek ip atlanılır.
  • Sert yüzey üzerinde sıçrama yapılması önerilmez. İnce halı tarzında bir zemin üzerinde yapılması gerekir.

1. Hafta

İp kullanılmadan 50-100 arası sıçrama yapılır. Bu işlem yapıldıktan sonra 50 iple atlama yapılır ve bu ip atlama işlemi yavaş tempoda yapılmalıdır. Her gün 10 artırılarak gidilir bir sonraki hafta 90 olarak devam edilir.

2. Hafta

İp kullanılmadan 50-100 sıçrama yapılır. Bu hafta iple adım atarak ip atlanır. İlk gün 100 son gün 140′ a kadar yapılabilir.

3. Hafta

İpsiz 50-100 sıçrama yapılır. Daha sonra ara vermeden 100 defa iple atlanılır. 30 saniye dinlenildikten sonra 100 defa daha iple atlanılır.

4. Hafta ve Sonrası

İp atlama hızlandırılır.  5 dakika içerisinde 500 ip atlama oluncaya kadar atlama ve dinlenme işlemi yapılır. Ulaşılan bu seviye ile uzun yıllar fiziksel uygunluk devam ettirilebilir.

Şimdi sıra basketbol ip atlama teknikleri ve drillerinde. Aşağıdaki videoları izleyerek ayak çabukluğunuzu geliştirecek olan ip atlama drillerini uygulayabilirsiniz.

http://www.youtube.com/watch?v=kDtc4iaVVTM

Koordinasyon – Beceri Ve Çeviklik Kavramı

Koordinasyon

Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır. Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslar arası) koordinasyon önemlidir.

Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket özelliğidir. Becerili bir vücut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar. Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır. Modern antrenman bilgisinin ilk konusu; kondisyon ve onun öğelerinin neler olduğunu açıklamaktır. Bir spor dalındaki her kondisyon faktörü, özellikle beceri ve çeviklik gibi karmaşık özellikler ,yoğun ve ayrıntılı araştırmaların konusu olmuştur.Buna bağlı olarak koordinatif yetenekler tüm spor branşlarında antrenör ve çalıştırıcılar tarafından eğitim ve antrenman programlarında hatta gelişim antrenmanlarında üzerinde önemle durdukları bir konu haline getirilmiştir. Beceri ve çeviklik özellikleri, vücuda egemen olma anlamında çoğu kez eş anlamlı olarak kullanılmaktadır. Ayrıca çok çeşitli hareketlerin yapılışıda bu kavramlar altında toplanmak istenmektedir. Bir cimnastik sopasını parmak üzerinde dengede tutmak ,hentbolda rakibi vücut aldatması ile geçmek ,judoda olduğu gibi öne yana ileri aşırmalar ,beceri ve çeviklik aksiyonu olarak nitelendirilmektedir. Beceri ve çeviklik kavramlarının böyle çok anlamlı olması ,özellikle genç sporcularda amaca yönelik spor eğitimi söz konusu olduğunda tanımların yapılmasını gerektirir.Bu nedenle modern antrenman bilgisi ve uygulamalarında koordinatif yetenekler beceri ve çeviklik yerine geçmektedir. BECERİ / KOORDİNASYON / ÇEVİKLİK KAVRAMLARI BECERİ: Yapmakta olduğumuz her hareket ,sportif anlamda yaptığımızdan ,belkide en basit olan ayakta durmaya kadar ,kaslarımızın kasılması sonucu meydana gelir.Uyarı sonucu kasılan kas ,bulunduğu ekleme değişik hareketler yaptırabilmektedir.Bir kas belirli bir zaman içinde zıt yönlü,eş yönlü,stabilize veya nötr edici rolü üstlenebilmektedir. Kas bir performans anında bir rolden diğerine hızla geçebildiği gibi,aynı kas tüm rolleri ,değişik anlarda gösterebilmektedir.Kasın rolü performansın belirli anındaki fonksiyonuna bağlı olarak saptanmaktadır.Böylece nöro-muskuler (sinir-kas) koordinasyon ve beceri olarak bildirilen özellik,her hareketin birbirini doğru olarak izleyen şekilde ve istenilen kuvvette meydana gelmesi olayıdır.Bu kasılmalar bir sportif tekniğin parçalarını oluşturuyorsa bu şekilde sözü edilen sportif hareketler yapılmaktadır.Becerili (koordineli) hareket merkezi sinir sisteminden kasılması gereken kaslara gerektiği zamanda uyarıların gelmesi ile olur.Böylece beceri ve teknik ile bütünlenen performans için gereken hareketler yapılır. Kuvvet dayanıklılık, sürat gibi motorik özellikler,eğer birey beceriksiz ise bu özelliklerin gelişmiş olması onun sporda başarılı olmasını sağlamaya yetmez.Örneğin;Kuvvet uygulamasında eğer sporcu hareketsiz sert ve eklemleri işlek değilse ,kuvvet belirli bir hareket doğrultusunda etkin olacaktır.Üstelik modern yaşantının insan hareketliliğini ne derece sınırladığı ,doğal hareketlerden ne derece uzaklaştırdığı da düşünülürse yaşamımızda ve sporda hareket becerisinin önemi ortaya çıkar. Yeni hareketler öğrenen insan aşırı duyarlıdır ve bir takım fazladan küçük hareketler yapar. Fakat alıştırma yapa yapa hareketleri kontrol eden aktif inhibitör (önleyici) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar. İşte bu nedenle iyi antrenmanlı bir sporcunun yaptığı becerikli hareketler az efor harcayarak ,kolay yapılıyormuş görünümünde ve güzeldir. Her hangi bir spor türünde yapılması gereken hareketlerin koordineli bir biçimde gerçekleşmesi ,belirli bir verimi sağlamaya yönelik çalışmalarla sağlanır.Ayrıca seçilen spor türlerine göre sporcunun becerisi o spor türüne göre bazı vücut bölümlerinin hareketliliğine, kuvvetliliğine bağlı kalır. KOORDİNATİF YETENEK Bir yetenek ; Belli bir performansı yada performans gurubundan birinin hazırlığı için ön koşul olarak anlatılırsa “koordinatif yetenekler” bir potansiyel güçtür.Bu nedenle koordinatif yetenekler teknik bir davranışın ( kale atışı,topun savunulması v.b. gibi) düzgün yapılmasında idare edici ve yönlendirici olarak kabul edilirler.Bu özelliğinden dolayı koordinatif yetenekler doğrudan ortaya çıkmazlar .Ancak hareketin yapılış ve uygulanışı esnasında hissedilir hatta anlaşılabilirler.Kondisyonel özelliklerde olduğu gibi koordinatif özelliklerde de sistematiğe ihtiyaç vardır. Koordinasyon ,bir hareketin yada sportif tekniğin kalitesinin büyük bir parçasını belirlemektir. Koordinasyon ne kadar iyi gelişmişse,bir sporcu o kadar becerikli , akıcı ,dinamik ,ritmik ve ekonomik reaksiyon gösterebilir..Bu nedenle koordinasyon antrenmanı ,spor eğitiminde oldukça önemlidir. Koordinasyon çok kompleks bir motorik yetenektir ve sürat ,kuvvet ,dayanıklılık esneklik özellikleri ile çok yakın bir ilişki içerisindedir. Bu özellik sadece teknik ve taktiklerin kazanılmasında ve mükemmelleştirilmesinde değil ,ayrıca rakiplerin ,meteorolojik koşulların zemin ve araç gereçlerin değiştirilmesinin söz konusu olduğu alışılmamış durumlarda ,teknik ve taktik uygulamalarda da belirleyici bir öneme sahiptir. Bir kimsenin koordinasyonunun seviyesi ; Büyük dikkat ve etkinlikle,özel antrenman amaçlarına göre değişik derecedeki zor hareketleri çok çabuk performe etme yeteneğinin göstergesidir.İyi derece koordinasyona sahip sporcu sadece becerileri mükemmel yapmaz ,ummadığı anda maruz kaldığı durumlarda antrenmanın sorunlarını çok çabuk çözme yeteneğine de sahiptir. Sporcunun hareketleri ister sistemli veya refleks veya kompleks olsun hepsi hareketlerin kolaylaştırılmasında (agonist) veya engellenmesinde (antagonist) rol oynayabilen kassal kontraksiyonun bir sonucudur.Henüz otomatize edilmemiş çok kompleks yapıdaki hareketler belirli faktörler tarafından sınırlanır.Özellikle agnist ve antogınist ilgiilik oranını etkileyebilecek koordine edilmemiş bir uyarı,kontrolsüz veya zayıf kontrol edilen bir hareketle sonuçlanabilir.Bir kimsenin motor aktivitesinin regülasyonu (düzenlenmesi) bir uyarıya karçı çok dakik ve çabuk reaksiyonun oluşmasını ve bu reaksiyondaki farklılaşmayı ortaya oyar.Bir teknik elementin veya bir becerinin birçok kere tekrar edilmesinin sonucu olarak,eksitasyon (uyarı) inhibisyon (engelleme) gibi temel iki proses iyi koordine edilmiş olur ve ilk olarak sabit , sonra iyi koordine edilmiş, daha sonra etkin ve mükemmel beceriyle sonuçlanır. ÇEVİKLİK Çeviklik ,bir noktadan diğerine hareket ederken vücudun yönünü mümkün olduğunca hızlı, akıcı,kolay ve kontrollü şekilde değiştirebilme yeteneğidir.Kısaca çeviklik,kişinin pozisyonunu değiştirme hızı ile ilişkilidir.Jansen ve Fisher’e göre çeviklik 12 yaşına kadar yani ergenlik dönemine kadar hızla gelişir.Bu dönemden 3 yıl sonra çeviklik performansı azalır.Hızlı gelişim döneminden sonra çeviklik olgunluğa erişilinceye kadar bir kez daha artar.Ergenlikten önce erkek ve kızların çeviklik performansları arasında az bir fark var iken ergenlikten sonra erkeklerin çeviklik performansları kızlarınkinden daha iyidir. KAVRAMLAR ARASI İLİŞKİ Koordinasyon diğer bir deyişle beceri kısa sürede zor hareketleri öğrenebilme ve değişik durumlarda amaca uygun ve çabuk şekilde tepki gösterebilme ve her hareketin birbirini doğru olarak izlemesine ve istenilen kuvvetle meydana gelmesine bağlıdır. Becerili hareket,kasılması gereken kaslara merkezi sinir sisteminden gelen uyarıların zamanında gelmesi ile olur.(Sinir-kas koordinasyonu) Beceriklilik koordinatif hareketle eş anlamlı olarak kullanılır ve bu yetenek birinci koordinatif yetenektir. Beceriklilik hareketin sevk ve idare sürecinde belirli kurallarla uygulama yeteneğidir. Beceri (Koordinasyon) ,performansın daha az eforla daha fazla iş yapma imkanının sağlayan bir elementtir.Çok zor bir hareketin kolaylıkla yapılabilmesi becerinin olumlu özelliğidir.Elit sporcuların hareketlerindeki üstünlüğün nedeni antogonist ve sinerjit kaslar arasındaki mükemmel koordinasyondur.