“Kuvvet Antrenman (Halter) Metodları”

PİRAMİDAL METOD
Bu metotla sporcunun maksimal kuvveti, çabuk kuvveti ve kuvvette
devamlılığı geliştirilir. Çalışma öncesi sporcunun maksimal
kuvveti belirlenir ve yüklemenin yoğunluğu buna göre ayarlanır.
Aşağıda maksimal kuvvet antrenmanına göre yükleme yoğunluğu belirlenmiş
piramidal metodu gösterilmiştir. Çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık
çalışmaları da aynı metota göre, ancak tekrar sayısı ve yüklenme
yoğunluğu değiştirilerek yapılır.
% 80 / tekrar sayısı 5
% 85 / tekrar sayısı 4
% 90 / tekrar sayısı 3
% 95 / tekrar sayısı 2
% 100 / tekrar sayısı 1

İSTASYON ÇALIŞMASI
İstasyon çalışmalarında, katılanların sayısı yada aletlerin sayısı ile
özelliğine göre değişik alıştırma türleri uygulanır. Istasyonların teşkil
edilmesinde dairesel yada dört köşe düzen kullanalar ve sporcuların hızla
bir istasyondan diğerine geçebilmesi dikkate alınır, kas gruplarına
değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur ( örneğin ;
bacak kasları, karın kasları, kol kasları gibi ). Seçilecek alıştırmalar
uygulanan grubun teknik düzeyine uymalı ve her sporcu hareketin teknik
akışını zorlanmadan yapabilmelidir.
Istasyon çalışmaları süre ve tekrar metoduyla uygulanır.
Süre Metodu : yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme
aralıkları önceden belirlenir. Sporcu her istasyonda belirlenen süre
içerisinde hareketi mümkün olduğu kadar süratli tekrarlar.
Tekrar Metodu : Alıştırmaların tekrar sayısı her istasyon için
belirlenmiştir. Diğer istasyona geçişte dinlenme verilmez. Tüm
istasyonların bitiminde her sporcu için süre tespit edilir. Antrenmanlar
boyunca sürede % 10 – 20 düzelme olunca, her alıştırmanın tekrar sayısı
artırılır ve dolayısıyla yükleme yükselir.
Oyuncuların genel ve özel kuvvetinin geliştirilmesinde çok etkin olan
istasyon çalışmalarının yararları şöyle sıralanabilir.
• Her motorik özelliği antrenman amacına göre geliştirilebilir.
• Özellikle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık bu
metotla geliştirilir ve düzeltilebilir.
• Çalışma çok sayıda sporcu ile uygulanabilir.
• Her türlü araç ve gereçten yararlanılabilir.
• Bireysel yükleme güç durumuna göre düzenlenebilir.
• Istasyonların kurulması ve toparlanması problemsizdir.
• Grubun ve sporcunun kendini kontrol imkanı vardır.

DALGASAL METOT
Bu antrenman metodunda, dalgasal olarak yükselen ve alçalan uygulama
sayısında yüklenme sabit kalır. Örneğin : 70
kg yükleme ile 1 + 2 + 3 + 4 + 5 tekrar sayılarında hareket uygulanır ve
daha sonra 5 + 4 + 3 + 2 + 1 tekrar sayısı şeklinde yapılır.
1’ nci set 70 kg tekrar sayısı 1
2’ nci set 70 kg tekrar sayısı 2
3’ ncü set 70 kg tekrar sayısı 3
4’ ncü set 70 kg tekrar sayısı 4
5’ nci set 70 kg tekrar sayısı 5
6’ ncı set 70 kg tekrar sayısı 5
7’ nci set 70 kg tekrar sayısı 4
8’ nci set 70 kg tekrar sayısı 3
9’ ncu set 70 kg tekrar sayısı 2
10’ncu set 70 kg tekrar sayısı 1

SERİ METODU
Kuvvet çalışmalarında uygulanan bir metottur. Özellikle çabuk kuvvet ve
kuvvette devamlılık çalışmalarında kullanılabilir.
Temel ilke olarak yüklenme ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır.
Örneğin, % 40 yükleme ile 8 tekrar ve 5 seri yapılır. Daha sonra yine %
50 ile 8 tekrar 5 seri yapılır.
1’ nci set % 40 yüklenme tekrar sayısı 8
2’ nci set % 40 yüklenme tekrar sayısı 8
3’ ncü set % 40 yüklenme tekrar sayısı 8
4’ ncü set % 40 yüklenme tekrar sayısı 8
5’ nci set % 40 yüklenme tekrar sayısı 8
6’ ncı set % 50 yüklenme tekrar sayısı 8
7’ nci set % 50 yüklenme tekrar sayısı 8
8’ nci set % 50 yüklenme tekrar sayısı 8
9’ ncu set % 50 yüklenme tekrar sayısı 8
10’ncu set % 50 yüklenme tekrar sayısı 8

Gürbüz GÜRBÜZOĞULLARI