Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Aktif bir şekilde spor yaparak vücudunuzu formda ve sağlıklı tutmaya çalışıyorsunuz. Peki spor yaparken beslenmenize dikkat ediyor musunuz? İşte sporcu beslenmesiyle ilgili yapılan hatalar ve en doğru bilgiler…

Vücudu yakıtsız bırakmayın

Normalde aldığınız kalori miktarını kayda değer bir şekilde azaltmak kilo vermenize yarayabiliyor, ancak bu sizin güçsüz ve halsiz hissetmenize de neden oluyor ve spor salonundaki eforunuzu düşürüyor. Daha da kötüsü, vücudun enerji kaynaklarını, özellikle karbonhidratları kesmek size kas kaybettirebiliyor. Alınan kalori birden bire azaltılınca vücut ‘hayatta kalma’ moduna geçiyor ve yaktığı enerjiyi azaltarak depolama yoluna gidiyor. Arkasından, vücudunuz yetersiz kaloriyi dengelemek ve kendisine yakıt sağlamak için kaslarına zarar vermeye başlıyor. Bu durum çok kısa sürede oluşmasa da yine de vücut dokularında bir tahribata neden olabiliyor. Yani sıkı bir vücut, kuvvetli kaslar için başladığınız egzersizler, vücudunuza yeterli yakıt vermediğiniz durumda tam tersine dönüp, uzun vadede kaslarınızın zarar görmesiyle sonuçlanabiliyor.

Egzersizden sonra depoyu doldurun!

Egzersizden sonra 2 saat içinde depoyu doldurmanız gerekiyor. Uzmanlara göre, yakıtı biten kaslara biran önce takviye yakıt ulaştırmanız için bu gerekli. Deponuzu doldururken karbonhidratlardan korkmayın. Çünkü egzersizinizden hemen sonra fındık barı ya da jelibon gibi glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek, yakıtı biten kaslarınıza hızla karbonhidrat ulaştırıyor. Bu da normalden 1.5 kat hızlı bir şekilde glikojene dönüşüyor. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar artıyor.

Egzersiz sonrası tahıl tüketin

Tatlılar ve şekerlemeler yerine muz, çilek, üzüm, bisküvi, taze sıkılmış meyve suları, küçük bir tost gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Ancak eğer her gün egzersiz yapıyorsanız bu tatlı atıştırmalar günlük beslenme mönünüzde rahatlıkla yer alabilir.
Ancak yine de egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimini abartmamamızda fayda var: Teksas Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, vücut ağırlığınızın her kilosu için 1 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Yani eğer 60 kilo iseniz, 60 gram karbonhidrat alabilirsiniz. Bu da birkaç bardak portakal suyuna, 4-5 adet kuru incire ya da bir dilim keke denk düşüyor.

Proteine yaslanmayın

Protein ağırlıklı bir diyetin spor salonunda performansınızı artıracağını ve sizi daha güçlü kılacağını mı düşünüyorsunuz? Oysa, ihtiyacınız spor yapmayanlardan pek de farklı değil. Düzenli egzersiz yapan kişiler kiloları başına (yapılan sporun ağırlığına göre) 1.2 gram ile 1.4 gram arasında protein ihtiyacı duyuyor. 60 kiloluk bir kişi için bu rakam 72 ile 84 gram arasında. Birçok insan günlük diyetinde aldığı besinlerden gerekli proteini alabiliyor. 2 ya da 3 porsiyon (1 avuç içi kadar) yağsız et, balık, tavuk, hindi ya da bir büyük tabak kuru fasulye, mercimek yemek günlük ihtiyacınızı karşılayabiliyor.
Sadece çok ciddi bir şekilde vücut geliştirme sporu yapanlar (kilo başına her gün 1.8 gram protein almalılar). Vejetaryenler ise (et ve süt ürünlerini tüketmedikleri için) ekstra olarak protein içeceklerine ihtiyaç duyabiliyor.

Beslenme Ve Ağırlık Programı

BESLENME
Sabah Kahvaltı: 100gram çavdar ekmeği+Çiçek balı+ %100 sıkılmış portakal suyu+1 avuç mevsiminde yeşillik(sebzeler serbest)
(105gram K.hidrat + 10gram Protein + 4gram Yağ)

Ara öğün-1-: haşlanmış 3 adet tam yumurta(tuz yok. Karabiber önerilir)+ 50gram Keçi Peyniri + Mevsiminde yeşillik(serbest)
(5gram K.hidrat + 28gram Protein + 25gram Yağ)

Ara öğün-2-: 50gram Siyah çekirdekli Kuru üzüm
(33gram K.hidrat + 1gram Protein)

Öğle vakti:önce 1 adet meyva tüketilir(mevsimsel)+ sonra 100gram karabiber baharatlı pilav(veya makarna)zeytinyağ ile yapılmalı)
(100gram K.hidrat + 10gram Protein + 10gram Yağ)

Ara öğün-1-: 300gram az yağlı Yoğurt(1.5gr yağ)
(21gram K.hidrat + 15gram Protein + 4,5gram Yağ)

Akşam 1.öğün: 2 adet haşlanmış patates(karabiber baharatlı) + 50gram çavdar ekmeği + 1 adet sebze çorbası(her türlü mevsiminde sebze çorbası serbest)+bir avuç yeşillik
(70gramK.hidrat+10gram Protein+8gram Yağ)

Akşam 2.öğün: 200gram ET(tavuk,balık vs) + zeytinyağlı baharatlı karışık mevsiminde salata
(10gram K.hidrat + 40gram Protein + 15gram Yağ)

Gece Yatmadan önce: Bir bardak ılık keçi sütü.(200ml)
(10gram K.hidrat +7gram Protein + 7gram Yağ)

(Antrenman’dan hemen sonra Whey protein içeceğinden bir porsiyon(su ile) alınmalı.)

Toplam:
K.hidrat: 380gram
Protein: 146gram
Yağ: 75gram

Yasaklı içecek ve yiyecekler:
Çay, kahve, kola, enerji içeceği, gazozlar, şekerli meyve suları, alkol, cips, beyaz ekmek, rafine tuz, hamurlu yiyecekler, kimyasal şeker, tatlandırıcılar.
Serbest içecekler:
%100 meyve suları. Özellikle üzüm suyu önerilir. Ayran, sade su, saf maden suları ve bitkisel çaylar önerilmektedir(nane çayı hariç).

Beslenme Programı üzerine yorum:
Ortalama 2 metre boy ve 85-90kg vücut ağırlığında bir sporcu için dizayn edilmiş bu beslenme programında kalori ve enerji artışı yerine kaliteli gıdaların tam işlenmesi sağlanmıştır. Karbonhidrat ve proteinli gıdaların ayrı ayrı alınmasında ki tek amaç, gıdaların maksimum düzeyde sindirimi ve işlenip kana karışmasını sağlamaktır. Bunun gibi mesela peynirlerden keçi peyniri, süt içeceklerinden keçi sütü tavsiye edilmiştir. basketbol başlı başına kondisyon ve performans gerektiren bir spor dalıdır. Bundan dolayı, sporcuya kaliteli karbonhidratlar sunulmuştur. Böylece hem ağırlık hemde basketbol idmanlarında gerekli enerjiyi sağlayacaktır. Gece yatarken alınacak olan keçi sütü, gece uykudayken büyüme hormonu ve testosteron hormonunun yükske seviyede salgılanması sağlanacaktır. Sabah daha dinç kalkmak mümkündür. Ayrıca idmanlarda bunu hissetmekde mümkün.

ANTRENMAN

1.idman günü: Mide + Göğüs + Kalflar
Çakı 3 set
Mekik 2 set
2dk mola
Barbell bench pres 3 set (15-12-10 tekrar)
Dumbbell İncline pres 3 set (10-10-12 tekrar)
Cable Cross 3 set (10-15-20 tekrar)
2dk mola
Ayakta Kalflar 3 set (15’er tekrar)
(Her set arası en fazla 1 dk mola)

2.idman günü: Mide + Sırt + arka bacak
Çakı 3 set
Mekik 2 set
2dk mola
Barbell Rowing 3 set (15-12-10 tekrar)
(Pulldowns)Barfiks enseye 3 set (10-10-12 tekrar)
(seated cable rows)Makine karna çekiş 3 set (10-12-12 tekrar)
2dkmola
(Lying Leg Curls)Arka bacak makine 3-4 set (10-12 tekrarlar)

3.idman günü: Mide + Omuz + ön bacak

Çakı 3 set
Mekik 2 set
2dk mola
(Barbell Shoulder press)Barbell Omuz Pres 2 set 15 tekrar
(Dumbbbell Shoulder press)Dumbbell Omuz Pres 1 set 10 tekrar
(Lateral raise)Dumbbell yan açış 3 set 10-10-12 tekrar
2dk mola
Squat 2 set (12-10 tekrar)
(leg extensions) Ön Bacak Makine 2 set 12-12 tekrar

4.idman günü: Mide + Kollar + Trapez(boyun)

Çakı 3 set
Mekik 2 set
2dk mola
(pazu)Barbell curl 3 set 15-12-10 tekrar
(pazu)Dumbbell curl(sehpada) 3 set 10-10-12 tekrar
(arkakol) yatarak Sz barla trizeps 3 set 15-12-10 tekrar
(arkakol)(pushdown)makinede trizeps çekme3 set 12-15-15 tekrar
2dk mola
Ayakta Barbell Shrugs 2 set 15-12 tekrar

(Not: İdman sistemi, Basketbolcu sporcunun genel analizini yaptıktan sonra program hazırlanmıştır. Aşırı hızlı ve aktif pozisyonda yarışan sporcular için bu program önerilmemektedir.)

Antrenman programı üzerine yorum:
Basketbol antrenmanları dışında haftada 4 günlük bir idman periyodu çizilmiştir. Bu çizelgede amaçlanan hedef maksimum kas gelişmesi ve vücudun kuvvet kazanmasıdır. Bu aynı zamanda bedenen kilo almayıda sağlayacaktır. Sporcunun aktif bir idmanı dışında ağırlık çalışması her büyük kas grubu yanında bacak kaslarından bir bölümü kombine edilmiştir. Mesela Sırt kaslarını çalıştırdıktan sonra en son arka bacak kaslar çalıştırılır. Basketbol sporcuların da ayak hareketleri ve aktif bacak çalışma temposu bulunması nedeniyle bedenin alt bölgesi bir gün içerisine sığdırılmamıştır. Burada sporcuya alt beden kasları 4 idman içerisinde dağıtılmıştır. En düşük tekrar 10 olarak belirtilmiş ve ısınma setleri haricinde her set uygulaması maksimum düzeyde son kuvvet limitiyle yapılmaktadır. Set arası en fazla 1 dakika mola ve egzersiz arası ise en fazla 2 dk mola verilmelidir. Böylece kaslara yeterli baskı sağlanır ve kasların gelişmesi için önünde hiçbir engel kalmaz.