Basketbol ip atlama teknikleri ve drilleri

İp atlama sadece basketbol için değil sağlıklı bir yaşam içinde yapılabilir bir şeydir. Uzmanlar sağlıklı bir yaşam için yürüyüşler hafif tempoda koşular önerirken ip atlamanında bu konuda etkisi tartışılmazdır. Bazen koşacak yeriniz olmaz bazende egzersiz yapacak aletiniz olmaz. İp atlama yaparak egzersiz yapabilir sağlıklı bir yaşam için bir nevi spor yapmış olursunuz.

basketbol_ip_atlama_drilleri

Dr. Kaore Fizyoloji Enstitüsü Başkanı ip atlamanın faydalarından bahsetmiş ve herkesin bunu yapabileceğini dile getirmiştir. Aynı zamanda bir çok avantajı olduğunuda dile getirmiştir.

İp Atlamanın Faydaları

  • Bacak ve kalça kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Buda basketbol oyuncusu için önemli bir kas gelişimi demektir.
  • İp atlama düz koşulardan daha fazla üst kısmı hareket ettirir.
  • Ayak ve diz eklemi ile birlikte bel güçlü ve kuvvetli bir duruma gelir. Bir basketbol oyuncusunun ihtiyacı olan güçlülük.
  • Denge, koordinasyon ve çeviklik ip atlama ile gelişimini göreceksiniz.
  • İp atlama sıçrama üzerine kurulu bir çalışma olduğundan yakılan enerji daha fazla olur.
  • İp atlama ile göğüsten nefes alma gelişir. Sadece basketbol için değil sağlık için önemli bir durum.
  • Kanın kalbe dönüşünü sağlayan kasların tonusu artırır.

İp atlama için basit bir program

Öncelikle İp Nasıl Atlanır?

  • İp atlanırken ileriye bakılmalıdır.
  • İpin ayağın altından geçebilmesi için 3-5 cm yukarıya sıçranılması gerekir.
  • Terlik veya bir ayakkabı giyilebilir.
  • Topuklar üzerinde sıçranılmaz.
  • Kollar gerektiği kadar hareket ettirilir genel olarak el ile ipe yön vermeye çalışılır.
  • Eller daire olacak şekilde döndürülerek ip atlanılır.
  • Sert yüzey üzerinde sıçrama yapılması önerilmez. İnce halı tarzında bir zemin üzerinde yapılması gerekir.

1. Hafta

İp kullanılmadan 50-100 arası sıçrama yapılır. Bu işlem yapıldıktan sonra 50 iple atlama yapılır ve bu ip atlama işlemi yavaş tempoda yapılmalıdır. Her gün 10 artırılarak gidilir bir sonraki hafta 90 olarak devam edilir.

2. Hafta

İp kullanılmadan 50-100 sıçrama yapılır. Bu hafta iple adım atarak ip atlanır. İlk gün 100 son gün 140′ a kadar yapılabilir.

3. Hafta

İpsiz 50-100 sıçrama yapılır. Daha sonra ara vermeden 100 defa iple atlanılır. 30 saniye dinlenildikten sonra 100 defa daha iple atlanılır.

4. Hafta ve Sonrası

İp atlama hızlandırılır.  5 dakika içerisinde 500 ip atlama oluncaya kadar atlama ve dinlenme işlemi yapılır. Ulaşılan bu seviye ile uzun yıllar fiziksel uygunluk devam ettirilebilir.

Şimdi sıra basketbol ip atlama teknikleri ve drillerinde. Aşağıdaki videoları izleyerek ayak çabukluğunuzu geliştirecek olan ip atlama drillerini uygulayabilirsiniz.

http://www.youtube.com/watch?v=kDtc4iaVVTM

Airt Alert Sıçrama Programı – Air Alert 3 ile Air Alert 4 Resimli ve Videolu Anlatımı

Air Alert programı basketbol dünyasında oldukça fazla duyulmuş bir programdır. Söylemek gerekir ki Air Alert etkisini hisseden daha doğrusu Air Alert sıçrama programını uygulayıp sıçrama yeteneği gelişen ve daha önce sımaç basamayan kişiler air alert sıçrama programından sonra sımaç basabildikleri görülmüştür. Air alert sıçrama programı daha çok basketbol oyuncuları tarafından kullanılan bir programdır. Bizde bu durumu videolarla resimlerle inceleyip anlatmaya çalışacağız. Sizinde yapmanız gereken programı düzenli olarak uygulayıp sıçrama kabiliyetinizi artırmaya çalışmaktır.

Air alert programı kimileri tarafından air alert zıplama programı deniyor. Ancak Air alert zıplama programı değil, Air alert bir sıçrama programıdır. Öyleyse sıçrama ile zıplama arasındaki fark nedir?

Sıçramak: Ayaklarla, birdenbire ve kuvvetle yeri teperek hızla yukarıya veya ileriye atılmak.

Zıplamak:Bir yere çarpıp yukarı fırlamak

Arasındaki farkı bu şekilde görebiliriz, ancak belirtmektede fayda var. İki sözcük birbirine anlamca çok yakın olduğundan zıplama programıdır dememiz çok büyük bir yanlışı arz etmemektedir. Çok fazla yerde gördüğümüz için dile getirmek istedik.

Air Alert tanıtım videosu

Air Alert 3 resimli anlatımı

Air Alert 3

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

 ÇÖMELEREK SIÇRAMA:


Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN

14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

Programı doğru yapmak adına bu videoyu izlemelisiniz. Air Alert hareketlerinin nasıl yapıldığını anlatan güzel bir video.

Air Alert videolu anlatım. Video türkçe değildir; fakat hareketleri izleyerek anlayabiliriz.


Air Alert 4 resimli anlatım

Air Alert 4

Air alert 3 ile Air Alert 4 arasında hiç bir fark yoktur herşey aynıdır; ancak  hareket sayıları azaltmış ve daha fazla bölüme ayrılmıştır. Bunun yanında Air Alert 3′ te 13. haftada dinlenme vardı. Air Alert 4′ te ise 8. haftada dinleniliyor. Bunun dışında herşey aynıdır tablosu aşağıdadır.

Bu program ile ilgili bazı yorumlar

  • Ben şuan bu programı uyguluyorum ve 4. haftamdayım… şuan 310 cm uzunluğundaki bir çembere çift ayak zıplayıp deyebiliyorum… İlk başladığım günden bugune biraz faydası war. Ben iki ayak bileğimide 2 şer kez burktuğum için biraz zorluk çektim başlarda.2,90 lık bir potaya smaç bile vuramazdım (ayaklarımı burktuğum için), şimdi ise çift el vuruyorum (aley hop biraz daha kolay oluyor). Bu programa başladığınızda yaklaşık ilk 10 gün hiç bir etki göstermiyor… ayrıca programı yapmak tam bir işkence kendinize güveniyorsanız ve zıplamak istiyorsanız tavsiye ederim. 18 yaş için çok uygun bir program.. daha küçüklerin gelişimini engelliye bilir…

İş size kalmış…Yazpıcak olan varsa kolay gelsin derim

  • ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam 😀
  • tabloda herşey açık… günde 500 burnout u son haftalarda yapıoduk sanırım =) ilk haflatar öle sıkı deil

Bu tabloda ise en soldaki rakamlar haftaları

diğer rakamlar ise örneğin 2-20 de ;

2 bölüm sayısını
20 hareket sayısını belirtiyor .

İyi çalışmalar

Air Alert 3 mü yoksa Air Alert 4 mü?
Arkadaşlar Air Alert 3, Air Alert 4′ e oranla daha ağır bir programdır. Air Alert 4 seansları hafifletildiğinden bünyeniz zayıf ise Air Alert 4 önerilir.
Air Alert 3 videoları
Aşağıdaki video Air Alert 3 programını tamamlamış birinin sonucu göstermek amacıyla çektiği videodur.

Aynı şekilde Air Alert’ ı uygulamış bir oyuncu sonucu göstermek amacıyla çektiği bir video.

Aynı tarzda bir video daha

Air Alert 4 videoları