Konu:Kondisyon Programlarının Planlanması


Konu:Kondisyon Programlarının Planlanması

Kondisyon Antrenmanlarını Planlarken Yıllık Antrenman Planlarının Aşamalarını planlayarak işe başlıyoruz.

1.Planlama Aşaması

Hazırlık Dönemi:En az 16 Hafta sürmelidir.

Sezon İçi Müsabaka Dönemi:28 Hafta

Play Off Dönemi:4-6 Hafta

Geçiş Dönemi:2 Hafta olarak planlanmalıdır.

2.Planlama Aşaması

-Atletizm

-Kros Çalışmaları

-Halter Çalışmaları

-Salon Çalışmaları

Hazırlık Döneminde Yapılacak Kondisyon Antrenmanlarının Planlanması

Hazırlık Dönemi 4 Haftalık (Örnek) Program  (1.HAFTA-4.HAFTA)

PAZARTESİ

SALIÇARŞAMBAPERŞEMBECUMAC.TESİPAZAR
S

A

B

A

H

%60

HALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

A

T

L

E

T

İ

Z

M

HALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

A

T

L

E

T

İ

Z

M

HALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

KROSOFF
A

K

Ş

A

M

%40

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

SALON

ÇALIŞMASI

BASKETBOL

OFFSALON

ÇALIŞMASI

BASKETBOL

SALON

ÇALIŞMASI

BASKETBOL

OFFOFF

Halter Çalışmaları Hazırlık Döneminde30-36 arasında yapılması yaklaşık 200-240 ton arası total kaldırılması  gerekiyor. İlk 4 hafta birim Kuvvet ve Genel Kuvvet Çalışması yaparak kaslarımızı ve organizmayı yapılacak ağır yüklemelere karşı hazırlıyoruz. Birim Kuvvet %40-60 arasında çalışıyoruz.

Maksimal Halter Testlerini  İlk antrenmanlar yapmıyoruz. Kasların hazır olmamasından dolayı sporcuların direk olarak ağır kilo altına sokmuyoruz.

Birim Kuvvetle çalışırken tempomuz orta ve akıcı olarak yapılmalıdır istasyon metodu ile çalışıyoruz. Genellikle 12 li yada 2 grup halinde 6 li istasyon şeklinde uyguluyoruz.

Günlük Ağırlık Antrenman Planlamasını Şu Şekilde yapıyoruz.

20’dk.         Jog İle Isınma+Stretchıng

10’dk.         Isınma İstasyonu

60 dk.         Ağırlık Çalışması

30’dk.         Şut Çalışması+Stretchıng

**Halter İle İlgili Maksimal Testleri 5-6 Haftada Yapıyoruz.

Maksimal Kuvvet Antrenmanın Planlanması (Y.Tezel) (5-8.Hafta)

PAZARTESİ

SALIÇARŞAMBAPERŞEMBECUMAC.TESİPAZAR
S

A

B

A

H

HALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

HALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

A

T

L

E

T

İ

Z

M

HALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

KROSOFF
A

K

Ş

A

M

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

OFFSALON

ÇALIŞMASI

BASKETBOL

OFF

SALON

ÇALIŞMASI

BASKETBOL

OFFOFF

Maksimal Kuvvet %80-100-%110 arasındaki oranla çalışmaktayız. Toplam 3-4 hafta süren program yukarıdaki tablo gibi uygulayabiliriz.                               Biz maksimal testi şu şekilde uyguluyoruz.

40 Kg 1       X       12 Tekrar

50 Kg 1       X       8 Tekrar

60 Kg 1       X       6 Tekrar

70 Kg 1       X       4 Tekrar

80 Kg 1       X       1-2 Tekrar

Maksimal Kaldırışlar     1       X       1 Tekrar

Bir sporcunun Bodyci gibi bir kas kütlesine sahip olması değil çabukluğunu kullanabilecek bir yapıya sahip olmasını istiyoruz. Birim Kuvvet Çalışmaları ile kaslarımızı geliştirip (Hipertrofi) makjsimal kuvvet ile kaslarımızı dolduruyoruz,çabuk kuvvet ile hareketlerimizi daha hızlı ve çabuk yapabilecek bir düzeye getiriyoruz.

Çabuk Kuvvet Antrenmanın Planlanması (Y.Tezel) (8-12.Hafta)

PAZARTESİ

SALIÇARŞAMBAPERŞEMBECUMAC.TESİPAZAR
S

A

B

A

H

ATLETİZMHALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

HALTER ÇALIŞMASI

+

ŞUT ÇALIŞMASI

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

KROSOFF
A

K

Ş

A

M

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

VEYA

HAZIRLIK MAÇI

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

VEYA

HAZIRLIK MAÇI

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

VEYA

HAZIRLIK MAÇI

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

VEYA

HAZIRLIK MAÇI

SALON ÇALIŞMASI

BASKETBOL

VEYA

HAZIRLIK MAÇI

OFFOFF

Haftalık Yüklenme Sistemi Dalgalanma Metodu

PAZARTESİ

S

A

B

A

H

A

K

Ş

A

M

Haftalık Yüklenme Sistemi
1.HFT2.HFT3.HFT4.HFT5.HFT6.HFT7.HFT8.HFT9.HFT10.HFT

Kros Çalışmaları:

Hazırlık döneminin birinci döneminde ilk dört hafta 2 atletizm antrenmanı yapıyoruz. Hafta içinde eksik yapılan çalışmaları hafta sonundaki kros antrenmanlarında yapıyoruz.

8 Haftalık bir programda total 40-50 KM Atletizm 50-60 KM Kros yapılmalı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir