Sporcular Nasıl Beslenmeli?


Aktif bir şekilde spor yaparak vücudunuzu formda ve sağlıklı tutmaya çalışıyorsunuz. Peki spor yaparken beslenmenize dikkat ediyor musunuz? İşte sporcu beslenmesiyle ilgili yapılan hatalar ve en doğru bilgiler…

Vücudu yakıtsız bırakmayın

Normalde aldığınız kalori miktarını kayda değer bir şekilde azaltmak kilo vermenize yarayabiliyor, ancak bu sizin güçsüz ve halsiz hissetmenize de neden oluyor ve spor salonundaki eforunuzu düşürüyor. Daha da kötüsü, vücudun enerji kaynaklarını, özellikle karbonhidratları kesmek size kas kaybettirebiliyor. Alınan kalori birden bire azaltılınca vücut ‘hayatta kalma’ moduna geçiyor ve yaktığı enerjiyi azaltarak depolama yoluna gidiyor. Arkasından, vücudunuz yetersiz kaloriyi dengelemek ve kendisine yakıt sağlamak için kaslarına zarar vermeye başlıyor. Bu durum çok kısa sürede oluşmasa da yine de vücut dokularında bir tahribata neden olabiliyor. Yani sıkı bir vücut, kuvvetli kaslar için başladığınız egzersizler, vücudunuza yeterli yakıt vermediğiniz durumda tam tersine dönüp, uzun vadede kaslarınızın zarar görmesiyle sonuçlanabiliyor.

Egzersizden sonra depoyu doldurun!

Egzersizden sonra 2 saat içinde depoyu doldurmanız gerekiyor. Uzmanlara göre, yakıtı biten kaslara biran önce takviye yakıt ulaştırmanız için bu gerekli. Deponuzu doldururken karbonhidratlardan korkmayın. Çünkü egzersizinizden hemen sonra fındık barı ya da jelibon gibi glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek, yakıtı biten kaslarınıza hızla karbonhidrat ulaştırıyor. Bu da normalden 1.5 kat hızlı bir şekilde glikojene dönüşüyor. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar artıyor.

Egzersiz sonrası tahıl tüketin

Tatlılar ve şekerlemeler yerine muz, çilek, üzüm, bisküvi, taze sıkılmış meyve suları, küçük bir tost gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Ancak eğer her gün egzersiz yapıyorsanız bu tatlı atıştırmalar günlük beslenme mönünüzde rahatlıkla yer alabilir.
Ancak yine de egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimini abartmamamızda fayda var: Teksas Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, vücut ağırlığınızın her kilosu için 1 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Yani eğer 60 kilo iseniz, 60 gram karbonhidrat alabilirsiniz. Bu da birkaç bardak portakal suyuna, 4-5 adet kuru incire ya da bir dilim keke denk düşüyor.

Proteine yaslanmayın

Protein ağırlıklı bir diyetin spor salonunda performansınızı artıracağını ve sizi daha güçlü kılacağını mı düşünüyorsunuz? Oysa, ihtiyacınız spor yapmayanlardan pek de farklı değil. Düzenli egzersiz yapan kişiler kiloları başına (yapılan sporun ağırlığına göre) 1.2 gram ile 1.4 gram arasında protein ihtiyacı duyuyor. 60 kiloluk bir kişi için bu rakam 72 ile 84 gram arasında. Birçok insan günlük diyetinde aldığı besinlerden gerekli proteini alabiliyor. 2 ya da 3 porsiyon (1 avuç içi kadar) yağsız et, balık, tavuk, hindi ya da bir büyük tabak kuru fasulye, mercimek yemek günlük ihtiyacınızı karşılayabiliyor.
Sadece çok ciddi bir şekilde vücut geliştirme sporu yapanlar (kilo başına her gün 1.8 gram protein almalılar). Vejetaryenler ise (et ve süt ürünlerini tüketmedikleri için) ekstra olarak protein içeceklerine ihtiyaç duyabiliyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir